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散打教学:散打比赛前热身运动

分享者:peipeizhu520|更新:2015/8/27

  针对于散打参赛选手而言,散手比赛前的热身运动是必要的,因为散打比赛前的热身运动可避免因肌肉、韧带、关节过于僵化而造成的肌肉拉伤;参赛选手在散打比赛前,热身运动的目的是让身心放松,身体做到热身不出汗为最佳热身状态。

  散打初学者在进行散打练习之前,也要应尽量在练习散打之前做热身运动,以缩短适应时间。散打运动前的热身柔韧训练的适应期为2至3周,散打比赛前热身训练方法有跳绳或慢跑三百至五百米。

  散打比赛前热身运动——全身拉伸动作: 双手开掌贴放于体侧。左手顺势下伸至左膝盖部附近,右手上提至右肋下,拉伸上身右侧,身向左侧弯, 右手顺势下伸至右膝盖部附近,左手上提至左肋下,拉伸上身左侧,身向右侧弯,注意:上身侧屈(弯)振拉要充分,双腿不可弯曲。

  散打比赛前热身运动——腿部动作:双脚左右大开,双臂侧平举;然后上身前俯扭转,以左手除右脚尖;上身反向扭转,以右手除左脚尖;扭转数次后,以左手抓右脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;反向扭转,以右手抓左脚踝,以倾身,以前额触脚胫部,腰手同时振压数次;注意腿不可弯。

  散打比赛前热身运动——提抱膝动作:双脚开立,双手上提同肩高,虚握拳;做提膝上冲膝动作,一左一右,冲膝支撑脚后跟提起;冲膝数次后,双手抱左膝贴胸数秒;双手抱右膝贴胸数秒;注意保持支撑脚、身体不弯,膝尽量上冲,保持动作流畅性最重要。

  散打比赛前热身运动——俯身动作:原地坐下,双足相对紧贴; 双手握住脚背,用力内收,同时上身曲背弯腰前倾,以额触脚跟俯身到极限,静止数秒耗腿。

  散打比赛前热身运动——头部动作:散打运动员两脚开立同肩宽,双眼盯视一小目标,颈前、后、左、右摆动,双眼盯住目标,动作尽量充分, 也可以做颈圆周环绕动作,眼睛要求一样。

  散打比赛前热身运动——伸展动作:双手放在体侧,左手轻松地屈肘向前上扬,同时右手伸臂向后上扬起,伸展肩关节; 再右手轻松地屈肘向前上扬,同时邹手伸臂向后上扬起,伸展肩关节;肘上扬时同侧足跟随之提起;注意:手上扬应借助膝部的弹力(个人以为是足登地之上传力),上扬幅度尽量大。

  散打比赛前热身运动——倾挺身动作:双足开立,上身向前倾身,双掌触地;左手握右大拇指,上身挺起,双臂自然垂于体前;上身几乎挺直时,双脚后跟提起,双手不分,借膝弹力上扬。


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