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散打速度力量训练计划

分享者:jorly|更新:2015/8/27

  散打速度力量训练计划

  1、速度力量训练的原理

  决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

  散打中的摔法,要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时,肌肉的体积具有较大的作用。

  运动员在比赛中使用拳法和腿法,需要多次发挥出速度力量。此时,起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

  2、速度力量训练的要素

  肌肉工作的方式:发展速度力量主要采用动力性的工作方式,包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

  阻力的大小:

  对于提高摔法运用的速度力量,则可用最大力量能力的30%~50%重点发展爆发力时,阻力的量要大一些。

  提高起动力量时,阻力则要小些。

  练习动作的速度:

  训练的主要目的提高爆发力,可采用次极限速度训练目的是提高出拳、出腿的速度力量,可采用等动练习法,则力求在15°/秒以上的角度条件下完成动作。

  完成单个练习的时间:每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作,通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在3~4秒钟至10~15秒钟之间。

  具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

  组间间歇:组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

  短时性练习(10秒左右),间歇时间为30~40秒时间较长的练习(1~3分钟),间歇时间为2~3分钟。

  如果间歇上较短,可采取积极性休息,也可辅以自我按摩。

  练习的组数:练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在2~6组范围内,当负荷强度为30%~50%时,练习的组数为5组为宜。

  3、发展速度力量的训练方法

  采用极限重量的60%~80%以极限速度进行练习,每组次数3~5,完成3~4组,间歇4~5分钟。

  采用极限重量的30%~50%,以极限速度重复7次,完成5组,间歇3~5分钟。

  各种快速跳跃,每组10~15次,完成3~5组,间歇5分钟。

  力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

  例如:①多次重复的拳、腿练习,应力求表现高水平的起动力量和爆发力②多次重复的摔假人或摔法练习,应发挥最大力量和爆发力。

  4、力量耐力训练的方法学要素

  1)负荷强度:

  提高拳法和腿法的力量耐力练习,阻力略超出比赛活动阻力的5~10%提高摔法的力量耐力练习中,可超出比赛活动阻力的10~30%。发展最大力量耐力,可采用60~80%的重量发展速度力量耐力,可采用40~60%的重量发展静力性力量耐力,可采用70~100%的重量。

  2)练习的持续时间:

  提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为30~60秒摔法的练习时间为30秒~2分钟。

  3)练习的间歇时间:

  发展出拳、出腿的力量耐力练习,若持续时间为30~60秒,间歇时间为短于练习时间5~10秒若练习时间较长,间歇时间也相应延长。

  4)练习的速率:动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

  5)练习重复次数与组数:

  发展最大力量耐力的重复总次数可达60~100次,练习3~5组;发展速度力量耐力的重复总次数可达100~200次,练习3~6组。

  5、发展力量耐力的训练方法

  1)循环力量训练法:运用各种力量训练方法学的参数,选择若干练习手段,组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

  散打力量耐力的循环练习通常采用4~8个练习,每组循环重复3~4次,总持续时间20~30分钟。

  采用40%~60%负荷强度,每组完成10~20次,进行3~5组,组间间歇3~90秒钟。

  采用25%~40%的负荷强度,以快速的动作节奏完成练习,每组重复30次以上,完成4~6组,组间间歇30~60秒钟。

  2)重复训练法:采用低强度负荷的专项手段,如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

  每组重复20~40次,间歇60~90秒钟,完成3~5组。

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