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散打综合力量训练计划

分享者:jorly|更新:2015/8/27

  散打力量训练很重要,但力量训练也不是一天两天就能达到效果的,因此,要制定合适的训练计划,针对各部位的力量训练、训练强度、训练方法等都能提前做好规划。以下是一个散打力量训练计划的范本,习练者可据其并结合自身的身体素质开展训练。

  散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负,击中、摔倒对方均需要力量,具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

  散打需要各种力量素质有较高的综合水平,而不是单一地发展某种力量素质。

  散打最大力量训练计划

  1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量功能:能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行,增大力量而不增加体重尤为重要。

  散打力量训练方法:

  ①肌肉功张弛适度的训练。

  运动员在发出动作之后回收的过程中,或者动作与动作之间的间歇期,使肌肉尽量保持合理的放松,有利于肌肉迅速补充能力物质,有利于神经调节机制得到缓冲,有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响,从而使动作能够发出最大力量。

  ②肌肉做功刺激强度的训练。

  在训练过程中,要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作,保证神经系统的兴奋性,保证参与工作肌肉的刺激强度,从而提高训练质量,保证运动员最大力量的增长。

  ③肌肉做功方式的训练。

  完成每个动作要充分调动大肌肉群做功,否则,不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

  例如:

  踹腿,大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前,而不是小腿带动大腿向前;冲拳,不能只让上肢肌群做功,必须利用腿部和腰部的力量。

  ④肌肉做功增长距离的训练。

  力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下,应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

  ⑤动作击打力点准确的训练。

  在平时训练中,要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处,以充分发挥击打力量。

  ⑥以气催力增大力量的训练。

  使呼气与击打动作协调一致,以增大击打力量。

  2、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

  (1)最大力量训练的要素

  肌肉工作的方式:散打运动员发展最大力量,应以克制性和退让性的动力性工作方式为主,辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一,但在高水平运动员训练时,静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的10%以下。

  阻力的大小:克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

  克制性力量练习可在最大力量能力的50~100%范围内变化;

  退让性力量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动;

  改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;

  肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。

  选择增大肌肉体积来发展最大力量时,采用的练习强度约为极限体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

  对于高水平运动员,静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果,达到极限重量的90%~100%才能获得最佳训练效果。

  练习动作的速度:无论采用哪种方法发展最大力量,都必须保持较慢的动作速度。

  原因:①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

  ②在进行向心力量练习时,如果动作速度太快,力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段,而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

  采用改善神经调节机制途径发展最大力量,中等动作速度的练习效果最佳,每个动作的速度为1.5~2.5秒钟。

  为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低,要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

  完成每组练习的时间:

  改善肌肉协调的最大力量练习,通常每组练习的重复次数为2~6次,完成一组练习的约需3~15秒钟;

  改善肌间协调的最大力量练习,每组重复次数可达15~20次,每组所需时间约为23~50秒钟;

  若以增大肌肉体积提高最大力量时,则每组练习的重复次数为6~12次的效果最好,一组练习需18~60秒钟。

  组间休息的时间:

  必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长,一般为2~6分钟。

  练习的组数:

  改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习,其重复的练习组数为2~6组;增大肌肉体积的最大力量练习,其练习的组数为3~10组。

  (2)发展最大力量的常用方法

  1)重复法:特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

  负荷特点:负荷强度为75%~95%,每组重复次数为3~6次,组数为6~8组,每组间歇时间为3分钟。

  运用:此法适用于训练的各个时期和阶段,有利于改进用力的协调性,能迅速而有效地提高肌肉力量。

  2)强度法:特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限,然后继续用中上强度的负荷量,直到机体对刺激产生劣性反映为止。

  负荷特点:负荷强度为85%~100%,每组重复次数为1~3次,组数为6~10组,每组间歇的时间为3分钟。

  运用:此法特别适合高水平散打运动员运用,它有利于最大力量和相对力量的提高,却不增大肌肉的体积,不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备,还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

  3)阶梯式训练法:特点是突出极限强度,几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练,当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时,就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为2周。如果运动员不能承受新的负荷,则退回到原来的阶梯训练2~3天后,再继续增量。

  负荷特征:

  以90%强度练习3组,每组重复2次,每组间歇3分钟;以97`5%强度练习2组,没组重复2次,间歇3分钟;以100%强度练习2组,每组重复1次,间歇3分钟;以100%以上强度练习1~2组,每组次数1次,间歇3分钟。

  4)极限法:特点是进行极限数量的动作重复,直到实在练习不动为止。

  负荷特征:负荷强度为50%~75%,每组重复10~12次,组数为3~5组,每间歇3~5分钟。

  功能:此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响,是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

  5)静力法:特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

  负荷特征:负荷强度为90%以上,每组持续3~6秒钟,组数为4组,每组间歇3~4钟。

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